가을철 면역력에 좋은 음식 7가지
가을철 면역력에 좋은 음식 7가지
가을만 되면 왜 이렇게 컨디션이 들쭉날쭉할까요?
아침에는 쌀쌀해서 겉옷을 챙겼는데 낮에는 또 덥고, 해가 지면 금세 추워지는 요즘이에요.
저 역시 이맘때가 되면 유독 피곤하고, 아침에 일어났을 때 목이 칼칼하거나 몸이 무겁게 느껴질 때가 있더라고요.
그러다 보면 자연스럽게 "요즘 면역력이 좀 떨어진 건가?" 하는 생각이 들죠.
그래서 가을철 면역력에 좋은 음식을 찾아봤는데요.
처음에는 저도 귤이나 생강처럼 흔히 '면역력 음식'이라고 알려진 것들만 생각했어요. 그런데 조금 더 찾아보니 중요한 건 특정 음식 하나를 많이 먹는 게 아니더라고요.
면역 기능에는 비타민C만 필요한 게 아니라 단백질을 비롯해 비타민 A·C·D, 아연, 철분 등 여러 영양소가 함께 필요합니다.
그래서 이번에는 단순히 유명한 음식을 모으기보다 가을 식탁에서 실제로 챙겨 먹기 쉬운 음식 7가지를 골라봤어요.
1. 굴｜가을 끝자락부터 챙기기 좋은 아연 공급원
첫 번째는 조금 의외일 수도 있는데 굴이에요.
면역력을 이야기할 때 비타민C만큼 같이 봐야 하는 영양소 중 하나가 아연입니다. 아연은 정상적인 면역 기능에 필요한 영양소이고, 상처 회복과 단백질 합성에도 관여해요.
그리고 굴은 대표적인 아연 공급 식품입니다.
찬바람이 불기 시작하면 굴도 맛있어지는 시기라 굴전이나 굴밥, 굴국처럼 익혀 먹으면 가을에서 겨울로 넘어가는 식탁에도 잘 어울려요.
특히 생굴이 부담스럽다면 굳이 생으로 먹을 필요 없이 충분히 익혀 먹는 방법을 선택하면 됩니다.
2. 고등어｜비타민D까지 생각한다면
두 번째는 고등어예요.
비타민D라고 하면 햇빛부터 떠올리기 쉬운데 음식 중에서는 지방이 많은 생선이 대표적인 공급원이에요.
비타민D는 뼈 건강뿐 아니라 정상적인 면역 기능에도 관여합니다.
고등어가 좋은 이유는 거창한 건강식을 만들 필요가 없다는 거예요.
그냥 구워서 밥과 먹어도 되고, 가을 무가 맛있어지는 시기에는 무를 듬뿍 넣고 고등어조림을 만들어도 좋죠.
건강을 위해 새로운 음식을 억지로 먹기보다 원래 먹던 한 끼를 조금 잘 구성하는 방법이 오히려 꾸준히 하기 쉬운 것 같아요.
3. 달걀｜면역력을 생각한다면 단백질도 빼놓지 않기
면역력 음식이라고 검색하면 과일과 채소가 많이 나오는데, 저는 단백질도 꼭 같이 생각해야 한다고 봐요.
우리 몸의 면역세포와 여러 단백질을 만드는 데에도 단백질을 구성하는 아미노산이 필요하니까요.
그런 의미에서 가장 현실적인 음식이 달걀이에요.
아침에 삶은 달걀 하나를 추가하거나, 계란찜이나 계란말이처럼 반찬으로 먹기 쉬워서 특별히 식단을 바꾸지 않아도 챙길 수 있거든요.
요즘 식사가 빵이나 커피 한 잔으로 끝나는 날이 많았다면 무엇을 더 챙겨 먹을지 고민하기 전에 끼니마다 단백질이 들어가 있는지부터 한번 확인해보세요.
4. 단호박｜주황색 음식에는 이유가 있어요
가을이 되면 단호박도 맛있어지죠.
단호박의 노란빛과 주황빛을 만드는 색소 중 하나가 베타카로틴입니다. 베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민A로 전환됩니다.
비타민A는 피부와 점막의 정상적인 기능과 면역 기능을 유지하는 데 필요한 영양소예요.
단호박은 쪄서 그대로 먹어도 되고 수프나 샐러드에 넣어도 돼서 활용하기도 편해요.
특히 오후에 달달한 간식이 생각날 때 찐 단호박을 조금 먹으면 제법 든든합니다.
5. 귤｜역시 가을·겨울 간식으로 빠질 수 없죠
그래도 귤은 빼놓기 어렵죠.
귤을 비롯한 감귤류는 비타민C를 섭취할 수 있는 대표적인 과일이에요. 비타민C는 항산화 기능을 하며 정상적인 면역 기능에도 관여합니다.
제가 귤을 좋아하는 이유는 영양성분보다도 사실 챙겨 먹기가 너무 쉽다는 것이에요.
씻어서 칼로 깎을 필요도 없고 회사나 집에 몇 개 두면 자연스럽게 손이 가니까요.
다만 '비타민C가 많으니까 많이 먹을수록 좋겠지'라고 생각할 필요는 없어요. 특정 영양소를 과하게 먹기보다 다양한 음식을 통해 필요량을 충분히 섭취하는 게 기본입니다.
6. 버섯｜가을 식탁에 한 가지 더 추가한다면
찌개를 끓이거나 고기를 구울 때 저는 버섯을 같이 넣는 걸 좋아해요.
표고버섯, 느타리버섯, 새송이버섯처럼 마트에서 쉽게 구할 수 있고 볶음부터 국, 전골까지 활용하기도 편하죠.
버섯류는 종류에 따라 영양성분이 다르지만 식이섬유와 여러 미량영양소를 섭취할 수 있다는 장점이 있어요.
특정 버섯 하나가 '면역력을 확 올려준다'고 생각하기보다는 식단의 다양성을 늘리는 재료로 생각하는 게 더 정확합니다.
7. 견과류｜바쁠 때 가장 현실적인 한 줌
마지막은 견과류예요.
아몬드나 호두 같은 견과류에는 불포화지방과 비타민E를 비롯한 여러 영양소가 들어 있습니다.
그런데 제가 견과류를 넣은 진짜 이유는 따로 있어요.
준비할 필요가 거의 없기 때문이에요.
면역력을 챙기겠다고 매일 건강식을 만들어 먹기는 어렵잖아요.
출근할 때 작은 봉지 하나 챙겨서 오후 간식으로 먹는 정도라면 훨씬 현실적이에요.
다만 견과류는 열량이 높은 편이라 한 번에 많이 먹기보다 소량씩 먹는 편이 좋습니다.
그럼 7가지를 매일 다 먹어야 할까요?
저도 처음에는 건강에 좋다는 음식을 보면 '이것도 먹어야 하고 저것도 먹어야 하나?' 싶었어요.
그런데 그럴 필요는 없더라고요.
예를 들어 하루 식사를 이렇게 생각해볼 수 있어요.
아침 : 달걀 + 귤
점심 : 평소 먹던 식사 + 채소 반찬
간식 : 견과류 한 줌
저녁 : 고등어구이 + 버섯 + 밥
다음 날에는 고등어 대신 두부나 고기를 먹고, 주말에는 굴밥이나 단호박 요리를 먹는 식으로 바꾸면 됩니다.
이렇게 생각하니까 '면역력에 좋은 음식을 챙겨야 한다'는 부담보다 '오늘 식사가 너무 한쪽으로 치우치진 않았나?'를 확인하는 게 훨씬 쉬웠어요.
면역력은 음식 하나로 갑자기 올라가는 게 아니에요
이 부분은 꼭 알고 있었으면 해요.
어떤 음식 하나를 먹었다고 면역력이 갑자기 강해지거나 감기에 걸리지 않는 것은 아닙니다.
오히려 여러 종류의 음식을 골고루 먹으면서 필요한 영양소가 부족하지 않게 하는 게 기본이에요.
그리고 음식만큼 중요한 게 충분한 수면, 규칙적인 활동, 스트레스 관리예요.
요즘 계속 피곤하다고 느끼는데 잠은 하루 5시간밖에 못 자면서 면역력에 좋다는 음식만 열심히 찾아 먹는다면 순서가 조금 바뀐 셈이죠.
가을철 면역력, 특별한 음식보다 '잘 먹는 한 끼'부터
저 역시 컨디션이 들쭉날쭉하면 '면역력이 떨어졌나?'부터 생각하곤 했어요.
그런데 이번에 다시 찾아보면서 느낀 건 면역력 관리가 생각보다 특별하지 않다는 거예요.
귤 하나 먹고, 아침에 달걀 하나 추가하고, 저녁에는 고등어나 굴 같은 단백질 반찬을 먹고, 채소와 버섯을 곁들이는 것.
결국 잘 먹고, 잘 자고, 잘 쉬는 기본적인 생활이 먼저였습니다.
찬바람이 시작되는 가을, 몸이 유독 피곤하게 느껴진다면 무언가 특별한 보양식을 찾기 전에 오늘 먹은 세 끼부터 한번 돌아보는 것도 좋을 것 같아요.
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